Блог аллы далит
САМОПОМОЩЬ ПРИ БОРЬБЕ С ДЕПРЕССИЕЙ
Что такое депрессия?
Депрессия - чрезвычайно распространенная проблема, и, по оценкам, каждый десятый взрослый человек испытывает депрессию в какой-то момент своей жизни. Это сложная проблема, которая имеет много разных симптомов, включающих: чувство потери удовольствия и интереса к жизни и деятельности, чувства бесполезности, вины, неполноценности, неадекватности, беспомощности и слабости, а также подавляющее чувство печали, отчаяния, потери надежды и ненависти к себе. Депрессия также может вызвать нарушение концентрации внимания и памяти, нерешительность и интенсивную самокритику. Суицидальное мышление различной интенсивности чрезвычайно распространено у депрессивных людей.
Кроме того, существует ряд физических симптомов, связанных с депрессией, которые могут включать усталость, летаргию, нарушение сна, беспокойство и ажитацию, головную и мышечную боль, боль в спине, потерю веса или увеличение аппетита и потерю сексуального желания.
К счастью, есть то, что вы можете сделать, и что поможет вам почувствовать себя лучше.
Проблема, однако, в отсутствии мотивации и убеждении, что любые попытки помочь себе будут безнадежными. Это то, как действует депрессия, - она оставляет людей с ощущением безнадежности и истощает в них любую мотивацию. Трудность состоит в том, что чувства безнадежности и усталости и отсутствие мотивации, бросают людей в нисходящую спираль, где они чувствуют себя все хуже и хуже.
Когда люди находятся в депрессии, они начинают делать меньше, потому что не чувствуют себя в состоянии делать свои обычные дела. Трудность в том, что это, как правило, усугубляет проблему, поскольку люди в депрессии уменьшают уровень своей активности. Это также означает, что люди, страдающие депрессией, не имеют достаточно приятной активности в своей жизни, чтобы поддерживать хорошие чувства.
Хотя вы можете чувствовать усталость, безнадежность и отсутствие мотивации, важно, чтобы вы выздоравливали, принимали активные меры, чтобы помочь себе справиться с депрессией. Есть исследования, которые показывают, что люди, которые вкладывают время и энергию в деятельность, имеют значительно более высокий уровень выздоровления и менее склонны к рецидивам, чем те, кто надеется и ждет, чтобы депрессия прошла сама.
Аналогично, исследования показали, что люди в терапии, которые последовательно выполняют домашние задания между сеансами, также имеют лучшие результаты терапии.
Известно, что все перечисленное помогает улучшить настроение и ощущение благополучия. Эти рекомендации работают лучше всего, когда вы последовательно применяете их на практике в течение определенного периода времени - ни одна из них не будет «волшебным решением» и не изменит все сразу, но при регулярном использовании и в комбинации они могут помочь вам почувствовать себя лучше. Будьте терпеливы при их использовании, поскольку эффект нарастает постепенно и увеличивается со временем.
Важно, чтобы вы были реалистичны - настроение каждого в определенной степени колеблется, поэтому, даже когда вы применяете это на практике, у вас все еще будут плохие дни. Это не означает, что все бесполезно; это просто означает, что сегодня рекомендации могут оказаться не столь эффективными. Продолжайте им следовать, и со временем они могут помочь вам почувствовать себя намного лучше. Кроме того, помните, что вы можете время от времени ошибаться, забывать сделать что-то и путаться - это нормально, это свойство человека. Мы все ошибаемся и забываем время от времени. Не преследуйте себя за ошибки.
Иногда вам может оказаться трудно найти время, чтобы сделать что-то для улучшения своего состояния. Большинство людей ведут очень напряженную жизнь и ограничены во времени.
Цель этих рекомендаций - помочь вам думать о себе лучше, тогда и другие стороны вашей жизни улучшатся. Важно уделить приоритетное внимание себе и по-настоящему понять себя лучше. Большие изменения потребуют времени и усилий с вашей стороны - рекомендуется, чтобы вы уделили, по крайней мере, 20 минут в день на действия по выздоровлению.
Если у вас много работы по дому или учебе, очень легко решить, что это судьба и почувствовать себя подавленным, а затем потерять любую мотивацию что-либо сделать. Стоит разбить задачу на мелкие части. Например, потратив 15 минут на то, что для вас трудно (например, домашняя работа, учеба или какое-то упражнение), вы увидите, что что-то начинает меняться - сначала немного, но это лучше, чем ничего. Следуя приведенным здесь указаниям, вы поможете себе и почувствуете себя намного лучше.
Кроме того, существует ряд физических симптомов, связанных с депрессией, которые могут включать усталость, летаргию, нарушение сна, беспокойство и ажитацию, головную и мышечную боль, боль в спине, потерю веса или увеличение аппетита и потерю сексуального желания.
К счастью, есть то, что вы можете сделать, и что поможет вам почувствовать себя лучше.
Проблема, однако, в отсутствии мотивации и убеждении, что любые попытки помочь себе будут безнадежными. Это то, как действует депрессия, - она оставляет людей с ощущением безнадежности и истощает в них любую мотивацию. Трудность состоит в том, что чувства безнадежности и усталости и отсутствие мотивации, бросают людей в нисходящую спираль, где они чувствуют себя все хуже и хуже.
Когда люди находятся в депрессии, они начинают делать меньше, потому что не чувствуют себя в состоянии делать свои обычные дела. Трудность в том, что это, как правило, усугубляет проблему, поскольку люди в депрессии уменьшают уровень своей активности. Это также означает, что люди, страдающие депрессией, не имеют достаточно приятной активности в своей жизни, чтобы поддерживать хорошие чувства.
Хотя вы можете чувствовать усталость, безнадежность и отсутствие мотивации, важно, чтобы вы выздоравливали, принимали активные меры, чтобы помочь себе справиться с депрессией. Есть исследования, которые показывают, что люди, которые вкладывают время и энергию в деятельность, имеют значительно более высокий уровень выздоровления и менее склонны к рецидивам, чем те, кто надеется и ждет, чтобы депрессия прошла сама.
Аналогично, исследования показали, что люди в терапии, которые последовательно выполняют домашние задания между сеансами, также имеют лучшие результаты терапии.
Известно, что все перечисленное помогает улучшить настроение и ощущение благополучия. Эти рекомендации работают лучше всего, когда вы последовательно применяете их на практике в течение определенного периода времени - ни одна из них не будет «волшебным решением» и не изменит все сразу, но при регулярном использовании и в комбинации они могут помочь вам почувствовать себя лучше. Будьте терпеливы при их использовании, поскольку эффект нарастает постепенно и увеличивается со временем.
Важно, чтобы вы были реалистичны - настроение каждого в определенной степени колеблется, поэтому, даже когда вы применяете это на практике, у вас все еще будут плохие дни. Это не означает, что все бесполезно; это просто означает, что сегодня рекомендации могут оказаться не столь эффективными. Продолжайте им следовать, и со временем они могут помочь вам почувствовать себя намного лучше. Кроме того, помните, что вы можете время от времени ошибаться, забывать сделать что-то и путаться - это нормально, это свойство человека. Мы все ошибаемся и забываем время от времени. Не преследуйте себя за ошибки.
Иногда вам может оказаться трудно найти время, чтобы сделать что-то для улучшения своего состояния. Большинство людей ведут очень напряженную жизнь и ограничены во времени.
Цель этих рекомендаций - помочь вам думать о себе лучше, тогда и другие стороны вашей жизни улучшатся. Важно уделить приоритетное внимание себе и по-настоящему понять себя лучше. Большие изменения потребуют времени и усилий с вашей стороны - рекомендуется, чтобы вы уделили, по крайней мере, 20 минут в день на действия по выздоровлению.
Если у вас много работы по дому или учебе, очень легко решить, что это судьба и почувствовать себя подавленным, а затем потерять любую мотивацию что-либо сделать. Стоит разбить задачу на мелкие части. Например, потратив 15 минут на то, что для вас трудно (например, домашняя работа, учеба или какое-то упражнение), вы увидите, что что-то начинает меняться - сначала немного, но это лучше, чем ничего. Следуя приведенным здесь указаниям, вы поможете себе и почувствуете себя намного лучше.
Рекомендации при депрессии
1
Физические упражнения
Есть доказательства того, что физические упражнения три раза в неделю оказывают умеренный антидепрессивный эффект и могут улучшить настроение и общее чувство благополучия. Лучше всего выбирать тот тип упражнений, который вам нравится (ходьба, плавание, занятия в зале или фитнес), и придерживаться его. Найти стимул для физических упражнений для многих людей в депрессии трудно, но стоит подтолкнуть себя. Вы можете начать с 10-минутной прогулки и постепенно увеличивать нагрузку, если вы чувствуете недостаток энергии. Если вы доведете время упражнений до 45 минут три раза в неделю, то в течение нескольких недель вы обнаружите, что ваш энергетический уровень увеличился, и вы почувствуете себя лучше в целом.
Есть доказательства того, что физические упражнения три раза в неделю оказывают умеренный антидепрессивный эффект и могут улучшить настроение и общее чувство благополучия. Лучше всего выбирать тот тип упражнений, который вам нравится (ходьба, плавание, занятия в зале или фитнес), и придерживаться его. Найти стимул для физических упражнений для многих людей в депрессии трудно, но стоит подтолкнуть себя. Вы можете начать с 10-минутной прогулки и постепенно увеличивать нагрузку, если вы чувствуете недостаток энергии. Если вы доведете время упражнений до 45 минут три раза в неделю, то в течение нескольких недель вы обнаружите, что ваш энергетический уровень увеличился, и вы почувствуете себя лучше в целом.
2
Здоровое питание
Некоторым людям удается улучшить свое настроение за счет диеты.
Диетологи рекомендуют следующее:
Некоторым людям удается улучшить свое настроение за счет диеты.
Диетологи рекомендуют следующее:
- Увеличьте содержание жиров омега-3, регулярно употребляя жирную рыбу или принимая пищевую добавку.
- Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витаминов и минералов - ешьте много свежих фруктов и овощей и, возможно, принимайте добавки.
- Ешьте два источника белка каждый день, чтобы помочь вашему организму построить серотонин и другие химические вещества, влияющие на ваше настроение.
- Сократите потребление сахара и рафинированных продуктов (например, переключитесь на хлеб из непросеянной муки, а не на белый хлеб).
3
Управление трудными мыслями и чувствами
Попытка избежать или подавить определенные мысли или чувства не очень эффективна как стратегия. Чтобы чувствовать себя лучше, может потребоваться изучить и изменить то, как мы думаем и чувствуем о разных вещах. Плохие чувства неизбежны - все бывают расстроенными, тревожными или злыми иногда; это просто естественная часть жизни. Это то, какими мы созданы, и это является частью человека. Хотя мы не можем время от времени не чувствовать себя расстроенным, мы можем изучать навыки, помогающие нам справляться с трудными или болезненными чувствами и продолжать свою жизнь, даже когда мы расстраиваемся.
Стоит вспомнить, что чувства - это просто чувства - хотя они могут выглядеть ужасными, они пройдут, как бы плохо вы себя ни чувствовали. Важно помнить, что, хотя мы не всегда можем контролировать, как мы себя чувствуем, у нас есть выбор, как мы действуем на основании наших чувств и что мы делаем с нашими чувствами. Нереально думать, что вы должны чувствовать себя хорошо все время и думать, что вы можете делать важные вещи только тогда, когда чувствуете себя хорошо. Плохие чувства не обязательно должны останавливать вас от чего-либо - вы можете продолжать свою жизнь, даже если расстроены. Если вы страдаете от определенных эмоций, обратитесь к своему терапевту и помогите себе найти способы управления ими.
Попытка избежать или подавить определенные мысли или чувства не очень эффективна как стратегия. Чтобы чувствовать себя лучше, может потребоваться изучить и изменить то, как мы думаем и чувствуем о разных вещах. Плохие чувства неизбежны - все бывают расстроенными, тревожными или злыми иногда; это просто естественная часть жизни. Это то, какими мы созданы, и это является частью человека. Хотя мы не можем время от времени не чувствовать себя расстроенным, мы можем изучать навыки, помогающие нам справляться с трудными или болезненными чувствами и продолжать свою жизнь, даже когда мы расстраиваемся.
Стоит вспомнить, что чувства - это просто чувства - хотя они могут выглядеть ужасными, они пройдут, как бы плохо вы себя ни чувствовали. Важно помнить, что, хотя мы не всегда можем контролировать, как мы себя чувствуем, у нас есть выбор, как мы действуем на основании наших чувств и что мы делаем с нашими чувствами. Нереально думать, что вы должны чувствовать себя хорошо все время и думать, что вы можете делать важные вещи только тогда, когда чувствуете себя хорошо. Плохие чувства не обязательно должны останавливать вас от чего-либо - вы можете продолжать свою жизнь, даже если расстроены. Если вы страдаете от определенных эмоций, обратитесь к своему терапевту и помогите себе найти способы управления ими.
4
Самопомощь и забота о себе
Когда люди чувствуют себя подавленными, они часто пренебрегают собой. Важно хорошо заботиться о себе и делать то, что вам нравится, или то, от чего вы чувствуете себя хорошо. Иногда мы можем изменить подход к некоторым делам, которые мы делаем каждый день, чтобы помочь себе почувствовать хорошо. Мы можем превратить некоторые из наших повседневных занятий в возможность позаботиться о себе, решив, что «я делаю это, чтобы расслабиться», например, читая газету или заботясь о своей внешности, даже если мы действительно не чувствуем это. Такие вещи не требуют много времени и усилий и ничего не стоят, но могут помочь нам почувствовать себя лучше.
Когда люди чувствуют себя подавленными, они часто пренебрегают собой. Важно хорошо заботиться о себе и делать то, что вам нравится, или то, от чего вы чувствуете себя хорошо. Иногда мы можем изменить подход к некоторым делам, которые мы делаем каждый день, чтобы помочь себе почувствовать хорошо. Мы можем превратить некоторые из наших повседневных занятий в возможность позаботиться о себе, решив, что «я делаю это, чтобы расслабиться», например, читая газету или заботясь о своей внешности, даже если мы действительно не чувствуем это. Такие вещи не требуют много времени и усилий и ничего не стоят, но могут помочь нам почувствовать себя лучше.
5
Социальные контакты
Есть доказательства того, что регулярный контакт с людьми может улучшить настроение и ощущение благополучия. Может оказаться трудным поддерживать социальные контакты, когда вы чувствуете себя плохо, но это важно делать регулярно. Люди - это социальные существа, и взаимодействие с другими людьми дает нам «эмоциональные витамины», которые помогают нам быть более эмоционально здоровыми. Конечно, некоторые отношения наносят ущерб или оставляют нас в плохих чувствах - в таких случаях лучше всего уменьшить или даже прекратить контакт с тем, кто вызывает в нас плохие чувства.
В общем, рекомендуется, чтобы у вас был какой-либо социальный контакт, по крайней мере, раз в неделю. Стоит поговорить с вашим терапевтом о том, как вы можете улучшить свои отношения и как вы общаетесь с людьми, чтобы вы могли сделать их более удовлетворительными для себя и других.
Есть доказательства того, что регулярный контакт с людьми может улучшить настроение и ощущение благополучия. Может оказаться трудным поддерживать социальные контакты, когда вы чувствуете себя плохо, но это важно делать регулярно. Люди - это социальные существа, и взаимодействие с другими людьми дает нам «эмоциональные витамины», которые помогают нам быть более эмоционально здоровыми. Конечно, некоторые отношения наносят ущерб или оставляют нас в плохих чувствах - в таких случаях лучше всего уменьшить или даже прекратить контакт с тем, кто вызывает в нас плохие чувства.
В общем, рекомендуется, чтобы у вас был какой-либо социальный контакт, по крайней мере, раз в неделю. Стоит поговорить с вашим терапевтом о том, как вы можете улучшить свои отношения и как вы общаетесь с людьми, чтобы вы могли сделать их более удовлетворительными для себя и других.
6
Улучшение режима сна и настройка внутренних часов
Хороший сон ночью очень важен, когда вы чувствуете себя подавленно. К сожалению, многие люди, находящиеся в депрессии, находят, что их режим сна сильно нарушен, и им трудно уснуть и достаточно долго спать. Эти рекомендации могут помочь вернуться к хорошему режиму сна и улучшить качество сна. Вам нужно придерживаться этих рекомендаций, хотя может пройти несколько недель, прежде чем они начнут действовать в полной мере. Это связано с тем, что настройка внутренних часов происходит постепенно и в течение нескольких недель.
Хорошие привычки важны для улучшения режима вашего сна:
Хороший сон ночью очень важен, когда вы чувствуете себя подавленно. К сожалению, многие люди, находящиеся в депрессии, находят, что их режим сна сильно нарушен, и им трудно уснуть и достаточно долго спать. Эти рекомендации могут помочь вернуться к хорошему режиму сна и улучшить качество сна. Вам нужно придерживаться этих рекомендаций, хотя может пройти несколько недель, прежде чем они начнут действовать в полной мере. Это связано с тем, что настройка внутренних часов происходит постепенно и в течение нескольких недель.
Хорошие привычки важны для улучшения режима вашего сна:
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
- Делайте зарядку каждый день - даже 10 минут могут помочь. Некоторые люди выходят для этого на улицу, а свежий воздух и свет полезны. Избегайте занятий поздним вечером, так как это может не дать вам заснуть.
- Поддерживайте температуру в спальне немного ниже, чем в остальной части дома - если там слишком жарко, это может помешать вашему сну.
- Постарайтесь по возможности избавиться от шума, особенно при попытке заснуть.
- Обеспечьте темноту в спальне, чтобы помочь себе заснуть. Свет препятствует выделению гормонов сна, поэтому повесьте более темные шторы или используйте маску для глаз.
- Используйте свою кровать только для сна и секса - не смотрите телевизор в постели.
- Избегайте чрезмерного стимулирования перед сном, например, играть в компьютерные игры, смотреть что-нибудь интересное по телевизору или читать.
- Избегайте чего-либо с кофеином в течение вечера. Это включает чай, кофе, кола и шоколад.
- Избегайте употребления алкоголя, чтобы помочь заснуть - алкоголь снижает качество сна.
- Если вы слишком голодны или переели, это может нарушить ваш сон. Если вы голодны перед сном, небольшая легкая закуска может помочь, но избегайте переедать.
- Избегайте дневного сна - это может быть сложно, если вы очень устали, но сон в течение дня может повлиять на качество вашего ночного сна.
- Старайтесь избегать гнева или раздражения, если вы не можете заснуть. Если вы пролежали в постели более 30 минут, вставайте и делайте что-нибудь тихое и расслабляющее, а затем возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость.
7
Осознанность
Практика осознанности развилась из медитации и согласно множеству недавних исследований доказано, что она эффективно помогает людям с депрессией и тревогой почувствовать себя лучше. Есть также исследования, убедительно показывающая, что регулярная практика осознанности помогает людям оставаться здоровыми после выздоровления.
Осознанность предполагает обучение ума сосредоточиться и обратить внимание на настоящий момент и сделать это непредвзято. Может потребоваться довольно много упражнений, чтобы настроить ум на хорошие привычки, но есть веские доказательства того, что регулярная практика осознанности оправданна, и люди могут получить большую пользу всего за 8 недель повседневной практики осознанности. Существует два типа практики осознанности - формальная медитация осознанности и прикладная осознанность.
Формальная медитация осознанности потребует от вас немного времени (около 5-15 минут) каждый день, что вы можете легко вписать в свою повседневную жизнь. Еще больше пользы вы получите от комбинации обоих методов, если потратите около 20 минут в день на практику осознанности.
Осознанное дыхание.
Цель осознанного дыхания - создать спокойное и непредвзятое осознание и позволить вашим мыслям и чувствам приходить и уходить, не привязываясь к ним.
Осознанность с эмоциями
Может быть полезным использовать навыки осознанности, чтобы помочь себе справиться с эмоциями. Фокусируя внимание на дыхании и теле, и испытывая эмоции, можно научиться отстроиться от эмоций и понять их.
Цель использования осознанности для управления вашими чувствами - научиться принимать опыт, а не уменьшать страдания, хотя большинство людей находят, что, научившись не бояться и не бороться с эмоциями, можно уменьшить страдание, которое они испытывают. Процесс использования осознанности с чувствами предполагает то, что вы будете замечать, называть, принимать и исследовать ваши эмоции.
Чтобы выполнить эту практику осознанности, выделите несколько минут, когда вы можете быть спокойными, и вас не побеспокоят. Начните с обращения внимания на ваше дыхание. Обратите внимание на свое дыхание и ощущения в животе, когда вы вдыхаете и выдыхаете.
Проведите несколько минут, просто замечая свое дыхание.
Прикладная осознанность - включение практики осознанности в повседневную жизнь
Принцип прикладной осознанности очень прост - речь идет об углублении вашего взаимодействия с миром, сосредоточении внимания на том, что вы делаете, и на том, чтобы жить «в данный момент». Когда вы используете осознанность, вы обнаружите, что ваш ум продолжает блуждать - э го нормально и не о чем беспокоиться. Если вы заметили, что ваш ум блуждал, или вы начали думать о чем-то другом, просто обратите внимание на то, что отвлекает вас, а затем аккуратно верните свое внимание к упражнению. Неоднократное отвлечение внимания и возвращение внимания назад, когда оно блуждало, являются ключевыми частями практики осознанности.
Ваша цель состоит в том, чтобы практиковать только несколько минут за раз, но часто повторять это в течение дня.
Практика осознанности развилась из медитации и согласно множеству недавних исследований доказано, что она эффективно помогает людям с депрессией и тревогой почувствовать себя лучше. Есть также исследования, убедительно показывающая, что регулярная практика осознанности помогает людям оставаться здоровыми после выздоровления.
Осознанность предполагает обучение ума сосредоточиться и обратить внимание на настоящий момент и сделать это непредвзято. Может потребоваться довольно много упражнений, чтобы настроить ум на хорошие привычки, но есть веские доказательства того, что регулярная практика осознанности оправданна, и люди могут получить большую пользу всего за 8 недель повседневной практики осознанности. Существует два типа практики осознанности - формальная медитация осознанности и прикладная осознанность.
Формальная медитация осознанности потребует от вас немного времени (около 5-15 минут) каждый день, что вы можете легко вписать в свою повседневную жизнь. Еще больше пользы вы получите от комбинации обоих методов, если потратите около 20 минут в день на практику осознанности.
Осознанное дыхание.
Цель осознанного дыхания - создать спокойное и непредвзятое осознание и позволить вашим мыслям и чувствам приходить и уходить, не привязываясь к ним.
- Сядьте удобно, позвоночник прямой. Полезно закрыть глаза.
- Привлеките свое внимание к дыханию. Обратите внимание на ощущения в животе, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Ваш живот поднимается с вдохом и опускается с выдохом.
- Мысли и чувства будут приходить к вам в голову: все в порядке, потому что именно так нормально работает человеческий разум. Когда в сознании появляются мысли и чувства, вы просто замечаете их, а затем возвращаете свое внимание к своему дыханию.
- Кроме того, вы, вероятно, осознаете звуки, запахи, ощущения и т.д. Когда это произойдет, просто обратите внимание на них, а затем возвращайте свое внимание к своему дыханию. В осознанности, вместо того, чтобы следовать за этими мыслями и чувствам, вы позволяете себе отпустить их. Вам не нужно судить или критиковать себя за их наличие, цель заключается не в том, чтобы вы начали анализировать свои мысли или чувства - цель состоит в том, чтобы просто признать, что они есть и позволить им быть. Когда вы замечаете свои мысли и чувства, вы просто позволяете им дрейфовать, а затем обращаете ваше внимание на дыхание.
Осознанность с эмоциями
Может быть полезным использовать навыки осознанности, чтобы помочь себе справиться с эмоциями. Фокусируя внимание на дыхании и теле, и испытывая эмоции, можно научиться отстроиться от эмоций и понять их.
Цель использования осознанности для управления вашими чувствами - научиться принимать опыт, а не уменьшать страдания, хотя большинство людей находят, что, научившись не бояться и не бороться с эмоциями, можно уменьшить страдание, которое они испытывают. Процесс использования осознанности с чувствами предполагает то, что вы будете замечать, называть, принимать и исследовать ваши эмоции.
Чтобы выполнить эту практику осознанности, выделите несколько минут, когда вы можете быть спокойными, и вас не побеспокоят. Начните с обращения внимания на ваше дыхание. Обратите внимание на свое дыхание и ощущения в животе, когда вы вдыхаете и выдыхаете.
Проведите несколько минут, просто замечая свое дыхание.
- Во-первых, обратите внимание на то, что вы чувствуете.
- Затем назовите эмоцию: что это? Какое слово лучше всего описывает то, что вы чувствуете'? (например, гнев, грусть, тревога, раздражение, страх, страдание ...)
- Затем примите эмоцию. Это нормально иметь много чувств, приятных и неприятных. Может быть полезным понять, что вызвало чувство и обстоятельства, которые способствовали тому, что вы так себя чувствуете. Не прощайте и не осуждайте эмоции. Просто позвольте этому чувству двигаться через вас, не сопротивляясь ему, не борясь с ним и не поощряя его.
- Наконец, исследуйте эмоцию. Как сильно вы это чувствуете? Как вы дышите, когда чувствуете эмоцию? Что вы чувствуете в своем теле? Где вы это чувствуете? Что происходит с вашей позой, когда вы чувствуете эту эмоцию? Где вы заметили мышечное напряжение? Какое выражение у вас на лице, когда вы это чувствуете? Когда вы обращаете внимание на свое чувство, оно каким-то образом меняется (иногда да, иногда нет)? Если вы обнаружите, что ваше чувство меняется, обратите внимание на го, как оно меняется. Меняется ли оно по интенсивности или по месту в вашем теле, где вы это чувствуете, или оно меняется на другое чувство?
- Какие мысли или суждения вы замечаете? Просто обратите внимание на эти мысли. Позвольте им прийти к вам в голову и позвольте им выйти. Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что вы застреваете на мыслях - осуждая их или себя за то, что они есть, веря в них, борясь с ними - просто обратите внимание на этот процесс и верните свое внимание к своему дыханию и ощущениям, которые вы испытываете в своем теле. Если возникнут какие-либо другие эмоции или что-то изменится, просто обратите внимание на это и повторите описанные выше шаги. Сначала сделать это может быть трудно, если вы расстроены, но по мере того, как вы практикуетесь, вы можете использовать эту технику осознанности, когда почувствуете более сильные эмоции.
Прикладная осознанность - включение практики осознанности в повседневную жизнь
Принцип прикладной осознанности очень прост - речь идет об углублении вашего взаимодействия с миром, сосредоточении внимания на том, что вы делаете, и на том, чтобы жить «в данный момент». Когда вы используете осознанность, вы обнаружите, что ваш ум продолжает блуждать - э го нормально и не о чем беспокоиться. Если вы заметили, что ваш ум блуждал, или вы начали думать о чем-то другом, просто обратите внимание на то, что отвлекает вас, а затем аккуратно верните свое внимание к упражнению. Неоднократное отвлечение внимания и возвращение внимания назад, когда оно блуждало, являются ключевыми частями практики осознанности.
Ваша цель состоит в том, чтобы практиковать только несколько минут за раз, но часто повторять это в течение дня.
- Задержитесь лишнюю минуту, когда вы в душе.
- Прислушайтесь к звукам вокруг.
- Обратите внимание на различные ощущения в вашем теле.
- Обратите внимание на свою позу в данный момент.
- «Медленная ходьба»: замедлите скорость ходьбы и осознайте поток движения через ваше тело.
- «Медленная еда»: ешьте тихо и медленнее, чем обычно, и осознавайте все цвета, ароматы к текстуры своей пищи.
- «Осознанная домашняя работа»: вы можете практиковать осознанность даже, когда делаете домашнюю работу и превратите свою работу в возможность быть полностью в данном моменте.
Выдержка из книги Mark Widdowson, Transactional Analysis for depression, перевод В.Е.Гусаковского